X بستن تبلیغات
X بستن تبلیغات
header
متن مورد نظر

ورزش و چگونگی جذب غذا

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

ورزش و چگونگی جذب غذا افرادی که به فعالیت های جسمانی مشغول می باشند می توانند به آسانی جذب غذای خود را با مقداری انرژی مصرفی روزانه تطبیق دهند. وقتی شخصی در حال تنظیم جذب غذا در سطح تازه ای از بازده انرژی است یک یا دو روز طول می کشد تا بدن وی به توازن و تنظیم انرژی تازه ای برسد. در افراد کم تحرک یک چنین توازن مناسبی بین مصرف انرژی و جذب غذا صورت نمی گیرد و معمولاً مقدار جذب کالری بیش از مصرف انرژی روزانه می باشد. به استثنای جذب انرژی زیاد ورزشکاران در هنگام تمرین و مسابقه معمولاً جذب کالری روزانه در مردان از ۴۰۰۰ کیلو کالری و در زنان از ۳۰۰۰ کیلو کالری بالا نرفته است. در بعضی از فعالیتهای ورزشی مانند بوکس، کشتی وجودو بخاطر اینکه همواره باید وزن بدن ورزشکاران در پایین نگاه داشته شود غالباً بطور عمومی جذب انرژی کمتر از میزان مصرف انرژی است

ورزش و چگونگی جذب غذا افرادی که به فعالیت های جسمانی مشغول می باشند می توانند به آسانی جذب غذای خود را با مقداری انرژی مصرفی روزانه تطبیق دهند. وقتی شخصی در حال تنظیم جذب غذا در سطح تازه ای از بازده انرژی است یک یا دو روز طول می کشد تا بدن وی به توازن و تنظیم انرژی تازه ای برسد. در افراد کم تحرک یک چنین توازن مناسبی بین مصرف انرژی و جذب غذا صورت نمی گیرد و معمولاً مقدار جذب کالری بیش از مصرف انرژی روزانه می باشد. به استثنای جذب انرژی زیاد ورزشکاران در هنگام تمرین و مسابقه معمولاً جذب کالری روزانه در مردان از ۴۰۰۰ کیلو کالری و در زنان از ۳۰۰۰ کیلو کالری بالا نرفته است. در بعضی از فعالیتهای ورزشی مانند بوکس، کشتی وجودو بخاطر اینکه همواره باید وزن بدن ورزشکاران در پایین نگاه داشته شود غالباً بطور عمومی جذب انرژی کمتر از میزان مصرف انرژی است و آنها دچار سوء تغذیه می شوند و این ورزشکاران نیاز به منابع غذایی کمکی دارند. مصرف کربوهیدراتها قبل از مسابقات ، در طول مسابقات و در زمان بهبودی و استراحت ورزشهایی که برای تقویت قلب و ریه انجام می شوند مثل شنا، دوچرخه سواری و دویدن ، در مدت یک ساعت مقدار گلیکوژن کبد را ۵۵% کاهش می دهند در حالیکه فعالیتهای شدید تقریباً در عرض دو ساعت گلیکوژن کبد و ماهیچه های فعال را خالی می کنند حتی مسابقاتی که هر دور آنها بین ۱ تا ۵ دقیقه طول می کشد و در بین آنها استراحت کوتاهی وجود دارد . در زمان نسبتاً کوتاهی ذخیره گلیکوژن ماهیچه ها و کبد را پایین می آورد. آسیب پذیری ذخیره گلیکوژن بدن در طول تمرینات سنگین سبب شده که تحقیقاتی در مورد نقش خوردن غذاهای هیدروکربنی سریعاً قبل و در طول تمرینات انجام گیرد. دانشمندان همچنین در حال تحقیق راههایی برای پیشرفت ذخیره سازی مجدد کربوهیدراتها در دوران بهبودی و استراحت پس از مسابقات هستند. مصرف کربوهیدراتها در طول تمرینات کربوهیدراتها چه به شکل مایع و چه به شکل جامد که در طول تمرینات ورزشی مصرف می شوند سبب اجرای بهتر تمرینات در ورزشهای طولانی مدت می شوند. در تمرینات ورزشی که فشار کمی در آنها وجود دارد خوردن کربوهیدراتها اثر کمی دارد زیرا در اینگونه ورزشها اکسیده شدن چربیها و تا حد کمی هم تجزیه هیدروکربنها مؤثر است. هنگامی که نیاز به گلیکوژن زیاد باشد مثلاً در ورزشهایی با فشار زیاد خوردن گلوکز تولید کربوهیدراتهای اضافی می کند. البته این گلیکوژن به ماهیچه ها نمی رسد زیرا گلوکز خورده شده برای تقویت در تمرینات قدرتی یا کمک به بالا بردن میزان گلوکز خون استفاده می شود و در این حالت مانع بروز حالات سردرد ، سرگیجه ، حالت تهوع می گردد. همچنین گلوکز خون می تواند در تمرینات ورزشی طولانی که ذخیره گلیکوژن ماهیچه ها تقلیل می یابد به ماهیچه ها کمک کند. خوردن کربوهیدراتها در طول تمرینات ورزشی با شدت ۶۰% تا ۸۰% سبب می شود که احساس خستگی حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه به تعویق بیافتد می توان به خوبی این حالت را در مسابقات استقامتی مشاهده نمود زیرا در چنین مسابقاتی ورزشکاری که به خوبی تغذیه شده است بعد از دو ساعت خسته می شود ( شدت ورزش حدود ۷۰% حد ماکزیمم می باشد) . در ورزشهای ملایمی که با شدت ۵۰% یا حتی کمتر شروع می شوند انرژی اولیه از طریق چربیها فراهم می شود و بنابراین ذخیره گلیکوژن آنقدر کاهش نمی یابد که استقامت و تحمل ورزشکار را کم کند. مصرف کربوهیدرات قبل از تمرینات ورزشی خوردن کربوهیدرات دارای گلوکز زیاد یک ساعت قبل از ورزش از دو طریق زیر اثر منفی بر انجام ورزش می گذارد. افزایش سریع قند خون که سبب آزاد شدن انسولین برای تولید ماده قند گلوکز خون می گردد. تسریع نفوذ گلوکز به ماهیچه ها برای سوخت و ساز در همین موقع لایه های پر از انسولین مانع حرکت چربیها از بافتهای چربی می گردند و هر دو عامل سبب بی نظمی در سوخت و ساز کربوهیدارتها شده و باعث تحلیل سریع آنها می گردند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که نوشیدن محلول شربتهای غلیظ شکردار درست ۳۰ دقیقه قبل از ورزش سبب خستگی زودرس در ورزشهای استقامتی می گردد. خوردن کربورهیدراتها ی ساده قبل از ورزش سبب افزایش مضر قند خون درست ۵ الی ۱۰ دقیقه بعد از مصرف می گردد. این افزایش قند خون سبب آزاد شدن انسولین از پانکراس می گردد و این در حقیقت سبب کاهش قند خون شده و در همین موقع انسولین مانع حرکت چربیها و استفاده از آنها برای تولید انرژی می گردد . اگر ۶۰ دقیقه قبل از شروع ورزش از غذای گلیکوژن دار استفاده شود تمرینات استقامتی به خوبی انجام نمی گیرد ، زیرا در این حالت تنظیم هورمونی قبل از شروع ورزش آغاز می گردد. فروکتوز خیلی آرامتر از گلوکز و ساکاروز از معده جذب می گردد و هیچ کاهشی در گلوکز خون ایجاد نمی کند. اما لازم به ذکر است که استفاده از آشامیدنی هایی که در صد فروکتوز آنها بالاست سبب معده درد می شود و این خود عامل منفی در اجرای حرکات ورزشی می باشد. مصرف کربوهیدرات در زمان استراحت بعد از مسابقه برای اینکه بتوان بعد از مدت طولانی ورزش کردن و مسابقه دادن کربوهیدرات از دست رفته را جبران نمود می بایستی بعد از تمرین حتماً از غذاهایی که دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند مصرف نمود. در این حالت بهتر است که هر دو ساعت یکبار بین ۵۰ تا ۷۰ گرم کربو هیدراتهایی مصرف کنیم که میزان گلوکز موجود در آن از مقدار زیاد به کم تبدیل شود. این کار را تا زمانی ادامه می دهیم که مقدار زیادی کربوهیدرات تقریباً به اندازه ۵۰۰ گرم خورده شده باشد. از خوردن سبزیجات ، فروکتوز و لبنیات می بایست پرهیز نمود . زیرا سرعت جذب روده ای آنها بسیار کم است. اگر در طول استراحت بعد از ورزش فرد فعالیتی نداشته باشد تولید گلیکوژن سریعاً انجام می گیرد. با خوردن هیدروکربن به مقدار کافی در هر ساعت حدوداً ۵% الی ۷% کمبود گلیکوژن جبران می گردد. بنابراین حتی در بهترین شرایط حداقل به ۲۰ ساعت وقت برای جبران گلیکوژنی که در طی تمرینات و ورزش مصرف شده نیاز است.

ارسال نظر