X بستن تبلیغات
X بستن تبلیغات
header
متن مورد نظر

چگونه به یک وزن مطلوب برسیم

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

اگر اضافه وزن دارید، از دست دادن وزن اضافی به شما کمک می کند تا از چند طریق بتوانید خطر بیماری قلبی را کاهش دهید. اول اینکه از دست دادناا وزن بطور مستقیم این خطر را کاهش می دهد. دوم اینکه کاهش وزن میتواند به کاهش تعدادی از عوامل خطر که باعث بیماریهای قلبی می شوند کمک کند. مثلا به کنترل دیابت، کاهش فشارخون و کلسترول بالای خون کمک می کند. رسیدن به یک وزن مطلوب همچنین به شما کمک میکند تا بهتر و عمیق تر بخوابید، در مواقع بروز ناراحتی کمتر درد بکشید و انرژی بیشتری برای لذت بردن از فعالیتهای مورد علاقه خود بدست آورید.

چگونه به یک وزن مطلوب برسیم؟

اگر اضافه وزن دارید، از دست دادن وزن اضافی به شما کمک می کند تا از چند طریق بتوانید خطر بیماری قلبی را کاهش دهید. اول اینکه از دست دادن وزن بطور مستقیم این خطر را کاهش می دهد. دوم اینکه کاهش وزن میتواند به کاهش تعدادی از عوامل خطر که باعث بیماریهای قلبی می شوند کمک کند. مثلا به کنترل دیابت، کاهش فشارخون و کلسترول بالای خون کمک می کند. رسیدن به یک وزن مطلوب همچنین به شما کمک میکند تا بهتر و عمیق تر بخوابید، در مواقع بروز ناراحتی کمتر درد بکشید و انرژی بیشتری برای لذت بردن از فعالیتهای مورد علاقه خود بدست آورید.

بخاطر داشته باشید که اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید، حتی یک مقدار کم کاهش وزن به شما کمک می کند تا بتوانید خطرات بیماری قلبی و هر حالت دیگری که سلامتی شما را بطور جدی تهدید می کند کاهش دهید. هر چه بیشتر اضافه وزن داشته باشید بیشتر مستعد ابتلا به بیماریهای قلبی هستید.

وقتی هدف کاهش وزن را برای خود در نظر می گیرید، فکر نکنید باید در یک زمان کوتاه سریعا به هدف مورد نظر برسید. کاهش وزن نیاز به تغییرات در سبک زندگی دارد و اینطور نیست که فرد با یک سعی و تلاش مختصر بتواند کاهش وزن سریعی پیدا کند. اگر اینگونه عمل شود باعث می شود احتمالا دوباره وزن قبلی بدست آید. هدف اصلی کاهش حدودا ۲۰۰ الی ۱ کیلوگرم در هفته می باشد و نه ییشتر. اگر شما اضافه وزن زیادی دارید که باید کاهش دهید می توانید با پزشک خود یا یک کارشناس تغذیه مشورت کنید. این افراد یک برنامه حساس و منظم که وزن را بطور تدریجی کاهش دهد در اختیار شما قرار خواهند داد.

برای کاهش وزن و حفظ آن، شما نیاز به ایجاد تغییرات هم در عادات غذایی و هم در فعالیتهای جسمانی دارید. وزن شما نتیجه تعادل میان غذای مصرفی و تحرک شماست. شما انرژی خود را از طریق غذایی که می خورید بدست می آورید و آنرا با فعالیت جسمانی می سوزانید. کلید کاهش وزن بدست نیاوردن این انرژی از طریق چربیهاست.  تغییر دادن ترکیب رژیم غذایی و همراه بودن یک برنامه منظم تحرک بدنی نظیر قدم زدن یا شنا کردن می تواند هم در از دست دادن وزن اضافی و هم در ثابت ماندن در آن وزن مطلوب برای مدتی طولانی به شما کمک کند.

 

چگونه شروع کنید

هرکس تا به حال سعی کرده است تا وزن خود را کاهش دهد یا در وزن خود باقی بماند میداند که این کار چقدر مشقت بار و مشکل است. در اینجا به چند نکته که می تواند به موفقیت شما کمک کند اشاره می کنیم:

 

خوردن برای سلامتی

غذاهای کم کالری ولی مغذی به مقادیر متوسط بهترین انتخاب هستند. این غذاها میتوانند شامل مقدار کمی ماهی، گوشت قرمز کم چرب، گوشت پرندگان یا حبوبات و همچنین مقادیر زیادی سبزیجات، میوه جات، دانه کامل غلات و شیر بدون چربی باشند. در مجموع غذاهایی را انتخاب کنید که مقادیر کمی چربی و یا قند داشته باشد.

 

انرژی را در نظر بگیرید

برای کاستن وزن نیاز به کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از انرژی غذاهای روزمره خود دارید. کلا، خانم هایی که کمتر از ۸۰ کیلوگرم وزن دارند، باید روزانه ۱۰۰۰تا ۱۲۰۰ کالری مصرف کنند تا وزن آنها کاهش یابد. اغلب خانم هایی که بیش از ۸۰ کیلوگرم وزن دارند یا کسانیکه بطور منظم ورزش می کنند بهتر است برای کاهش وزن روزانه ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری مصرف کنند.

 

مصرف شیر را بصورت روزانه فراموش نکنید

هیچگاه به این امید که بتوانید میزان انرژی و چربی را کاهش دهید مصرف لبنیات را از غذاهای روزانه خود حذف نکنید. محصولات لبنی از نظر کلسیم غنی هستند و کلسم یک ماده مغذی است که به شما کمک میکند تا دچار پوکی استخوان (استئوپروز) نشوید.

در عوض، سعی کنید لبنیات کم چرب یا بدون چربی مصرف کنید زیرا از نظر مقادیر کلسیم دقیقا مشابه فراورده های پر چرب هستند. در صورت دسترسی به انواع فرآورده های با چربیهای متفاوت بهتر است این کار را به تدریج انجام دهید. یعنی اگر شما شیر کامل مصرف می کنید (منظور از شیر کامل یعنی شیر پر چربی که از دام بدست آمده است) اول به شیر ۲% چربی، سپس ۱% چربی و در نهایت شیر بدون چربی تبدیل کنید.

 

تحرک و فعالیت بدنی فراموش نشود\"\"

فعالیت جسمانی کلید موفقیت کاهش وزن در درازمدت است. تحرک باعث می شود کالری سوزانده شود، از چربی اضافی دور کمر شما کاسته شود و اشتهای شما کنترل گردد. همچنین می تواند عضلات شما را قوی و متناسب کرده و باعث افزایش متناسب فعالیت قلب و ریه شما شود. در ابتدا به آهستگی شروع کنید و بعد به تدریج به میزان حداقل ۳۰ دقیقه در اغلب روز های هفته و ترجیحا کل روز های هفته برسانید.

 

رژیمهای فریبنده کوتاه مدت را فراموش کنید

اینگونه رژیمها که شامل غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات (قندی) هستند روش مناسبی برای کاهش وزن نیستند. اغلب این رژیمها ( خصوصا آنهایی که کمتر از ۸۰۰ کالری انرژی دارند)  سریع الاثر و فریبنده هستند اما به همان اندازه هم باعث تغذیه ضعیف میشوند و عوارض جانبی زیادی را ایجاد میکنند.

 

اطلاعات لازم در مورد داروها  را بدست آورید

اگر اضافه وزن شما خیلی زیاد است یا اینکه اضافه وزنی دارید که با عوامل خطرساز دیگری همراه است، ممکن است پزشک به شما پیشنهاد مصرف دارویی را بکند که کمک به کاهش وزن کند. بهتر است حداقل برای ۶ ماه رعایت رژیم کم کالری، فعالیت جسمانی بیشتر و دیگر تغییرات در سبک زندگی را بنمایید و تنها در صورت عدم موفقیت در کاهش وزن از دارو استفاده کنید.بدلیل عوارض جانبی داروها، بهتر است تمام خطرات و فواید ناشی از مصرف را قبل از شروع دارو در نظر بگیرید. این داروها یهتر است در کنار یک برنامه مشخص رژیم غذایی کم کالری و تحرک جسمانی منظم باشد.

 

حمایت اطرافیان را جلب کنید

با خانواده و دوستان خود در مورد این برنامه کاهش وزن صحبت کنید و اجازه دهید بدانند که چگونه میتوانند در این امر به شما کمک کنند. بعضی از زنان نیز پیوستن به یک برنامه مشخص و معین کاهش وزن  را مفید می دانند. موثرترین افراد کسانی هستند که علاوه بر اینکه حمایت لازم را فراهم می کنند، توصیه های مفیدی نیز برای ایجاد رفتارهای دائمی، تغییر عادات تغذیه ای و فعالیت جسمانی در اختیارتان می گذارند.

 

کاهش وزن را تا زمان معینی ادامه دهید

بعد از ۶ ماه که بطور تدریجی وزن خود را کاهش دادید، تلاشهای خود را به سمت حفظ وزن موجود معطوف کنید و خوردن غذاهای مغذی و کم کالری و داشتن فعالیتهای بدنی منظم را ادامه دهید. بعد از چند ماه که وزن خود را حفظ کردید، با مراقب بهداشتی خود مشورت کنید تا به شما بگوید که به چه میزان دیگری نیازمند از دست دادن وزن اضافی هستید.

 

رموز موفقیت ۶ گانه در کنترل وزن بدن

اگر شما در حال کاهش وزن اضافی هستید میدانید که این برنامه چیزی بیشتر از قبول یک برنامه کم خوری و یا تحرک بیشتر است. در واقع شما نیاز دارید تا از نظر روحی نیز خودتان را برای برنامه های رفتاری جدید آماده کنید.

در اینجا به چند مورد که می تواند شما را به یک برنامه صحیح سلامتی راهنمایی کند اشاره میکنیم:

 

۱-     اهداف خود را واقع بینانه انتخاب کنید

 بسیاری از مردم برای مقدار کاهش وزنی که میخواهند داشته باشند اهداف غیر واقعی را در نظر می گیرند اما شما برای اینکه پیشرفت بیشتری در سلامتی خود داشته باشید از دست دادن ۵ تا ۱۰ درصد از وزن خود در ابتدای برنامه را در نظر بگیرید. هر چند که ممکن است بخواهید بعدا میزان بیشتری وزن از دست دهید اما این را به ذهن خود بسپارید که این هدف اولیه واقعی و با ارزش است. در مجموع، در نظر گرفتن اهدافی که مشخص، قابل دستیابی و قابل انعطاف باشد، بسیار مهم است.

برای مثال اگر با خود بگویید : \” از این به بعد بیشتر ورزش خواهم کرد.\” گرچه هدف زیبایی در سر دارید ولی هیچگاه نمیتوانید ارزیابی کنید که آیا به این هدف دست یافته اید یا خیر.  اگر هدف خود را به صورت : \” از این به بعد روزانه ۳۰ دقیقه قدم خواهم زد.\”تعریف کنید آنگاه هدفی مشخص انتخاب کرده اید.

اما اگر یک روز سرماخوردگی بدی داشتید یا اینکه رگبار شدیدی می بارید چطور؟ آنوقت چه می کنید؟ می بینید که در این صورت به هدف خود نرسیده اید. پس بهتر است واقعی تر فکر کنید و مثلا بگویید: \”هفته ای ۵ روز و هر روز ۳۰ دقیقه قدم خواهم زد. \” در این حالت اگر توانستید بیشتر انجام دهید بهتر است اما در غیر اینصورت حداقل به هدف اصلی خود رسیده اید.

 

۲-   موفقیت را پله پله به دست آورید.

بجای انتخاب یک هدف بزرگ، یکسری اهداف کوچکتری را انتخاب کنید که شما را هرچه بیشتر به هدف بزرگتر نزدیک می کند. برای مثال اگر یکی از اهداف بزرگ شما کاهش انرژی دریافتی روزانه از میزان ۲۰۰۰ به ۱۲۰۰ باشد، اول هدف کاهش به ۱۷۰۰ کالری و بعد به ۱۴۰۰ و در نهایت ۱۲۰۰ را در نظر بگیرید . وقتی شما موفقیتی را در رسیدن به هدفی کوچک تجربه می کنید این، اراده شما را در رسیدن به اهداف بزرگتر تقویت می کند.

\"\" 

۳-   به خودتان جایزه بدهید

جایزه هایی که شما به خود می دهید می تواند شما را در رسیدن به اهدافتان هر چه بهتر و بیشتر تشویق کند. جایزه ها بسیار مؤثر هستند زیرا شما معمولا چیزهایی را انتخاب می کنید که آنها را خیلی دوست داشته باشید، از طرفی آنرا به تعویق نمی اندازید و همچنین بستگی به این دارد که آیا به اهدافتان رسیده اید یا نه.

این جایزه ممکن است خرید چیزی باشد که مدتی در وسوسه خریدن آن برای خودتان بوده اید یا انجام کاری باشد که در واقع به خودتان لطفی کرده باشید مثلا یک بعد از ظهر خودتان را از انجام کاری اجباری معاف کنید و به جای آن به تفریح بپردازید یا روزی را با یکی از دوستان مورد علاقه خود بگذرانید. اما از انتخاب غذای خاصی که خیلی دوست دارید به عنوان جایزه پرهیز کنید. ضمنا بهتر است اهداف کوچکتر را درنظر بگیرید و چندین پاداش کوچک را برای رسیدن به آنها انتخاب کنید نه اینکه جوایز بزرگی را انتخاب کنید برای اینکه به اهداف بزرگتر برسید.

 

۴-   کاری را که انجام می دهید ثبت کنید

آنچه که در برنامه کاهش وزن انجام می دهید، نظیر میزان دریافت روزانه انرژی و دفعات ورزش و تغییرات در وزن خود را بطور منظم ثبت کنید. سعی کنید در یک زمان مشخص یکبار یا دو بار در روز خود را وزن کنید. اگر این روش را مرتبا حفظ کنید به شما و مراقب بهداشتی شما کمک خواهد کرد تا بتوانید آن رفتارهایی که باید تغییر کند یا ارتقاء یابد را مشخص کنید.

 

۵-   مشوقهای پرخوری را بشناسید

برای اینکه کاهش وزن موفقیت آمیزی داشته باشید، باید از مشوقها و عوامل موثر بر خوردن خود آگاه باشید. همین مشوقهاست که شما را به پرخوری وامیدارند. بعنوان مثال ممکن است عادت داشته باشید هنگام تماشای تلویزیون چیزی بخورید یا در اداره همراه با چایی چیزی میل نمایید یا غذا خوردن با یک دوست خوش اشتها! شما را به پرخوری وادارد. برای رفع این مشوقها باید تغییری در این موقعیتها ایجاد کنید. به عنوان مثال اگر در اداره تصمیم به نوشیدن چای دارید سریع آنرا بردارید و در اتاق خود بنوشید و از همراه ر شدن با جمع همکاران پرهیز کنید زیرا مجبور به خوردن چیزهای دیگر همراه آن می شوید.

     

۶- هنر \”سیر شدن\”

تغییر در روش خوردن به شما کمک می کند تا کمتر بخورید بدون اینکه احساس گرسنگی کنید. آهسته خوردن می تواند به شما کمک کند تا احساس رضایت از غذا خوردن را سریعتر بدست آورید و بتوانید با احساس سیری از غذا خوردن بیشتر پرهیز کنید. خوردن مقادیر زیادی سبزیجات و میوه جات و نوشیدن مقدار زیادی نوشابه های بدون کالری، می تواند به شما احساس پری و سیری بدهد. راه دیگر این است که بشقاب کوچکتری را انتخاب کنید. به این ترتیب مقادیر کم غذا اصلاً به نظر نمی آید چون بشقاب پر است. این ترفندها خصوصا وقتی در نظر دارید یک وعده غذایی را به تعویق اندازید یا حذف کنید کمک کننده هستند.

 

چگونه یک برنامه کاهش وزن را انتخاب کنیم ؟

بعضی از مردم برای کاهش وزن خودشان آستین بالا میزنند در حالیکه عده ای دیگر مایلند  تا با یک برنامه مشخص و منظم پیش روند. اگر تصمیم دارید با برنامه وزنتان را کاهش دهید بهتر است قبل از پیوستن به برنامه به سوالات زیر پاسخ دهید:

 

۱-آیا این برنامه عادات غذایی و تحرک بدنی شما را بطور دائم تغییر میدهد؟

برنامه باید طوری باشد که به شما آموزش دهد که چگونه بطور دائمی عادات غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید. مثلاً نداشتن فعالیت بدنی که منجر به افزایش وزن می شود، یک عادت منفی در زندگی است.

 

۲-آیا برنامه توسط پزشک، متخصص تغذیه یا کسانی که در این زمینه اطلاعات کافی دارند تهیه شده است؟

افراد متخصص می توانند به شما کمک کنند تا به شیوه ای مطمئن وزن خود را کاهش دهید. اگر مشکلات و مسائلی از نظر سلامتی دارید، داروی خاصی مصرف می کنید یا اینکه می خواهید بیشتر از ۹-۷ کیلوگرم وزن خود را کاهش دهید بهتر است تحت نظر یک پزشک باشید تا شما را مرتب ارزیابی کند. اگر برنامه کنترل وزن شما از رژیم بسیار کم کالری استفاده می کند (رژیم غذایی خاصی که به مدت ۱ تا ۴ ماه به جای تمام مواد غذایی فقط مایعات مصرف میکنند) حتماً لازم است تا به طور مرتب تحت نظر پزشک باشید و مورد معاینه قرار بگیرید.

 

۳– آیا زمانیکه شما احساس اضطراب دارید و یا وسوسه می شوید دوباره به عادات قبلی خود برگردید این برنامه به شما مهارتی می دهد که بتوانید در طول زمان با این مسئله برخورد کنید و مشکل را حل کنید ؟

برنامه باید استراتژیهای بلند مدتی را فراهم کند که بتوانید از مشکلات احتمالی آینده پیشگیری کنید یا خود را با آنها سازگار کنید. این استراتژیها ممکن است شامل یک سیستم حمایتی و یک روش منظم فعالیت بدنی باشد .

 

۴– آیا برنامه می تواند به شما در تصمیم گیری بر روی انتخاب غذاها و چگونگی کاهش وزن کمک کند.

در تنظیم اهداف کاهش وزن، برنامه باید علائق شخصی شما را در نظر بگیرد، همانطوریکه سبک زندگی شما در نظر می گیرد.

 

۵– برنامه شما تا چه حد موفقیت آمیز است ؟

بعضی از برنامه ها در مورد اینکه این برنامه تا چه حد خوب کار می کند و مؤثر است اطلاعاتی جمع آوری نمی کند، اما پاسخ به این سؤالها مهم است.

·        چند درصد از افرادیکه این برنامه را شروع کرده اند آنرا به اتمام رسانده اند ؟

·         چند درصد از افراد مسائل و مشکلات جانبی را تجربه کرده اند ؟ این مشکلات چه هستند؟

·        متوسط کاهش وزن در بین افرادیکه برنامه را به پایان رسانده اند چقدر بوده است ؟

 

پاسخ به این سوالات به شما کمک میکند تا برنامه غذایی را به خوبی ارزیابی کنید و در دام برنامه های غذایی تبلیغایت، پر زرق وبرق ولی نا کارآمد نیفتید.

 

منبع : پدیدا بزرگترین مرجع علمی ایرانیان 

ارسال نظر